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    202309月03日

    現在知道還不晚! 新研究發現最有益于控制血糖的3種運動方式

    發布日期:2023-09-03 09:46    點擊次數:197

    有糖尿病問題的朋友都知道,運動鍛煉是2型糖尿病患者控制好血糖水平的“5駕馬車”之一,而關于哪種運動最有益于血糖控制,何時運動血糖控制效果最好的問題,卻鮮有研究給出答案。

    近期發表在《美國醫學雜志》上的一項研究,全面總結了運動對于控制2型糖尿病患者血糖的益處。

    羅格斯藝術與科學學院運動學與健康系副教授、該研究的作者Steven Malin說,大多數(如果不是全部的話)人知道鍛煉對他們有好處,但他們不知道最好的方法。我們通過關注幾個關鍵參數來確定這個問題:有氧運動與舉重的效用,一天中最適合鍛煉的時間,是飯前還是飯后鍛煉,以及我們是否必須減肥才能獲得好處。

    作為分析的一部分,研究人員篩選了數十項研究,并得出了共同的結論。一些關鍵發現包括:

    習慣性有氧運動:體育活動,如騎自行車、游泳和散步,可以增加心率,身體對氧氣的使用有助于管理血糖。

    阻力運動:使用啞鈴、阻力帶或個人自身體重等對立力量鍛煉肌肉有利于2型糖尿病患者的胰島素敏感性。

    通過打破坐姿時間全天運動有利于血糖控制和胰島素水平。

    在一天的晚些時候進行鍛煉可以更好地控制血糖水平,并提高胰島素敏感性。

    Malin說,簡而言之,任何運動都是好的,一般來說,越多越好?!坝醒踹\動和舉重的結合可能比單獨進行兩者都好。為了控制血糖,下午鍛煉可能比早上鍛煉效果更好,飯后鍛煉可能比飯前更有幫助。而且,你不必為了看到鍛煉的好處而減肥。這是因為鍛煉可以降低身體脂肪,增加肌肉質量?!?/p>

    美國華盛頓大學科學家在最新一期《柳葉刀》雜志上發表論文指出,全世界目前有5.29億糖尿病患者,預計到2050年,這一數字將達到13億,其中90%至95%的人患有2型糖尿病。

    2型糖尿病患者具有胰島素抵抗性,這意味著他們的細胞對胰島素沒有正常反應,胰島素是一種控制血液中糖或葡萄糖水平的激素。高血糖對身體有害,并可能導致嚴重的健康問題。

    雖然胰島素抵抗是有害的,但科學家認為增加胰島素敏感性是有益的。高胰島素敏感性使身體細胞能夠更有效地使用血糖,從而降低血糖。

    身體活動和/或鍛煉對于改善葡萄糖水平以及其他心臟代謝危險因素至關重要。有利于減少葡萄糖的活動包括在長時間坐著之間休息,安排飯后鍛煉以避免高血糖,并在一周內進行某種形式的有氧和高強度阻力運動。

    習慣性鍛煉是為了增加有氧和肌肉健康,減少壓力/焦慮,并改善睡眠。此外,運動還可以減少體內脂肪, 血脂和血壓。有氧運動和阻力運動都提供了獨特的機會來誘導血糖控制的收益。雖然運動強度、運動量和頻率與改善血糖控制有關,但血糖最佳運動劑量的證據尚不清楚。

    造成這種情況的原因是多層次的,但匹配能量消耗提出了一個獨特的問題。當運動能量消耗相匹配時,強度的差異通常會最小化,這表明體積本身可能是關鍵。這有助于考慮向患者傳達的信息,可以專注于運動時間,無論是高強度還是低強度。

    T2D患者在建議運動時經常服用藥物,并且在過去10年的工作表明,藥物(例如二甲雙胍,他汀類藥物等)可能會反對運動益處。這與更晚期的糖尿病形式一致,其血糖相關結局的改善幅度較小,盡管使用胰島素治療的人需要做更多的工作。無論如何,在 3-5 天內累積 150 分鐘/周的中度至劇烈體力活動(有氧運動加阻力運動)有利于降低心臟代謝危險因素。

    在一周內以30-60分鐘的進行這些運動是很有必要的,但值得注意的是,每小時(例如最多3分鐘或250步/小時)或全天幾次(例如3 x 10-15分鐘)來打破久坐行為可能對血糖同樣有效,特別是在飯后時進行身體活動, 如果進行單次運動,較新的研究強調,由于晝夜節律不同,下午進行運動可能會提供更好的結果。

    雖然其中一些運動/身體活動可能不會隨著時間的推移產生體重的變化,但運動試驗表明,健康益處超出了減肥的范圍,例如減少內臟脂肪、肝臟脂肪和全身炎癥以及記憶和睡眠。因此,醫生和醫療保健提供者應鼓勵鍛煉和身體活動,作為改善/管理血糖的工具,與體重減輕無關,以增強健康和保健。

    參考文獻:

    U.S. Afsheen Syeda et al, The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes, American Journal of Medicine Open (2023).



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